コルチゾールというストレスホルモンについて、聞いたことがあるでしょうか。
このホルモンは、例えば歩道を歩いていて、突如飛び出してきたスクーターを避けるときには役立ちますが、眠りに落ちようとしているときや、眠りにつく準備をしているときには役に立ちません。
コルチゾールは、体内のエネルギーを用いて、覚醒状態を促進するための役割を果たしています。そして、このホルモンは睡眠パターンに影響を与えている可能性があるのです。コルチゾールのレベルは、夜寝ている時に最も低くなります。つまり、睡眠不足だということはコルチゾール値が高いということが知られているのです。
コルチゾールレベルを自然に下げて、より良い睡眠を得る方法を知りたいと思っている方は、ぜひこの記事を読んでみてください。コルチゾールの役割、体内での作用、コルチゾール値と睡眠の関係を見ていきましょう。
1. コルチゾールとは
コルチゾールは化学的なアラートシステムとして体内で機能しています。体内のエネルギーをフル活用して身体に起こる脅威を克服するのに役立っています。コルチゾールは腎臓の上部にある副腎で生成され、ストレスホルモンは血流を介して体内を巡ります。
ストレスホルモンは、脳（気分、やる気、恐怖心をコントロール）や代謝（ストレス要因を処理するためのエネルギーを高める）に作用します。また、炎症を抑えたり、睡眠・覚醒サイクルなどの概日リズムをコントロールしたりする働きもあります。 コルチゾールのファイト・オア・フライト反応は、警戒心を高め、ストレス要因に対処するためのエネルギーを体が備えておくのに役立っています。
慢性的なストレスが何ヶ月何年もの長期間にわたってコルチゾールを増加させると、このストレスホルモンは深刻な問題を引き起こす可能性があります。 コルチゾールが慢性的に上昇すると、多くの問題を引き起こす可能性があります。問題には、睡眠の問題と体重増加の両方が含まれていますが、これについては以下で説明します。
コルチゾールの上昇は、不安、抑うつ、消化器系の問題、頭痛、記憶力や集中力の問題、さらには心臓病も含まれます。
2. コルチゾールと睡眠
自然なコルチゾールのレベルは、夜中に最も低くなります。 眠りに落ちてから数時間後、コルチゾールレベルは上昇し始め、早朝まで上昇し、覚醒状態を促進します。コルチゾールレベルは午前9時頃にピークを迎え、日が進むにつれて低下します。
血液中のコルチゾールの量は、通常、睡眠中に最低レベルになります。 コルチゾールの濃度が最も低くなるのは、睡眠に入ってから深夜になるまでの間です。
夜間にコルチゾールレベルを上昇させ、睡眠と生理の両方を妨げる種類の睡眠障害も存在します。 例えば、睡眠時無呼吸とコルチゾールの間には関連性があります。睡眠時無呼吸などの睡眠障害を持つ人は、夜間にコルチゾールレベルが上昇し、代謝および心血管ストレスを引き起こす可能性があるのです。
コルチゾールレベルが慢性的に高くなると、体重増加、高血圧につながり、睡眠時間と睡眠の質を低下させるカスケード効果をもたらす可能性があります。最終的には、睡眠不足の人は心臓病や糖尿病などの疾患のリスクにさらされることになるのです。
3. ストレス下での睡眠とコルチゾール
コルチゾールはストレスホルモンの名の通り、ストレス時に上昇します。 ストレスを感じると、上昇したコルチゾールは睡眠中の脳の活動を活発化させるため、徐波睡眠の時間が短くなり、眠りが浅くなり、夜中に目が覚めるようになります。
4. コルチゾールと体重増加
コルチゾールと睡眠の関連性に加えて、コルチゾールと体重増加にも関連性があります。
多くの人はストレスを感じると食事量が増え、これが体重増加の原因となることがあります。慢性的なストレスは空腹感を増大させることが知られており、そのため長期的には体重増加の原因にもなるのです。
コルチゾールと睡眠と体重増加の関係は、睡眠不足の時に最も明らかになります。睡眠不足はコルチゾールレベルを上昇させ、血糖値の上昇に反応してインスリンを放出することができない状態を引き起こします。
インスリン抵抗性は、血糖値を適切に制御するのに身体が失敗したということです。たった一晩の睡眠不足は、半年間の高脂肪食に匹敵するインスリン抵抗性の状態を作り出す可能性があります。幸いなことに、短期的には、睡眠不足によって作られたインスリン抵抗性は、睡眠時間を取り戻すことによって元に戻すことができます。
コルチゾール値を下げてダイエットするにはどうしたらいいのか、気になるところでしょう。
睡眠はストレスを軽減し、それと関連してコルチゾールを下げるのに大きな役割を果たしているようです。
5. コルチゾール検査
コルチゾール検査にお金を払いたくなるかもしれません。 コルチゾール検査は現在では商業的に行われるようになり、唾液中のコルチゾールや尿、血液に基づいた郵送検査サービスを提供している会社もあります。
コルチゾール検査を受けることが自分にとって適切な選択であることを確認するためにも、一度医師に相談してみてください。多くのコルチゾール検査会社は、医療専門家が検査結果を確認し、適切に解釈できるように、医師と協力しています。
6. コルチゾールを下げるには
一般的には、慢性的なコルチゾールによる悪影響を避けるために、生活の中でのストレスをできるだけ減らすのが良いでしょう。コルチゾールを自然に下げる方法はたくさんあります。
コルチゾール値を下げる方法としては、以下のようなものがあります。
6-1. 軽度の運動
コルチゾールは、激しい運動をした後に筋肉を修復しようとするために上昇します。 コルチゾールを低く保つには、激しい運動をするのではなく、 週に数回、軽度の運動をしましょう。
激しい運動を控えると、運動後の自然なコルチゾール反応が減るだけでなく、ケガをするリスクも低くなります。
6-2. アダプトゲンの摂取
ポリガラなどのアダプトゲンは、コルチゾールを低下させ、血糖値を下げ、脳機能を改善し、抑うつや不安に対抗することで、体がストレス要因に対処するサポートしてくれます。
6-3. 日常的な7～9時間の睡眠
体内のコルチゾールは、午前12時から午前9時の間に自然と低下し、睡眠を促進し、ストレスホルモンの機能の一つである注意力を低下させます。睡眠不足は夜にコルチゾールを増加させ、寝入りにくくしてしまいます。睡眠に問題がある場合は、睡眠の専門家に相談して、睡眠の問題を解決してもらいましょう。
6-4. 瞑想やヨガ
瞑想やヨガなどの健康的な対処法で、ストレスをコントロールしましょう。 ストレスを軽減することで、コルチゾールの分泌量が減り、より良い睡眠を得ることができます。スタジオでヨガクラスを受講するなどして、夜になると心をアラートモードから睡眠可能な状態に移行させることができます。
コルチゾールを抑えるには、睡眠が一番大事です。睡眠はコルチゾールを調節するための秘密の成分であり、ストレスの影響でダメージを受けた体の細胞や組織を修復するのに役立っています。
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